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Esercizi di stretching

Post aggiornato il 2 Settembre 2021 alle 16:02

Articolo a cura dei fisioterapisti di Polimedica con la supervisione del dottor De Rosa, specialista in Fisiatria.

INTRODUZIONE

Spesso ci vengono proposti esercizi di stretching dalle figure più svariate: dal professionista sanitario all’allenatore della propria squadra, dal personal trainer all’amico che vuole darci una mano.

Ma sappiamo quanti tipi di stretching ci sono? Sappiamo come agisce lo stretching sul muscolo? E soprattutto, sappiamo quali sono i tessuti che possono trarre benefici dallo stretching?

Inoltre, e questa è una domanda che si chiedono molti sportivi (amatoriali ma non solo): è utile fare stretching prima di fare sport o attività fisica?

Se sei alla ricerca di un’idea più chiara riguardante questi argomenti, questo è l’articolo che fa per te!

Proseguendo la lettura dell’articolo, tutto ciò che c’è da sapere sulle tipologie di stretching, su come agiscono sul muscolo e sui loro benefici ai diversi tessuti.

In questa pagina trovi informazioni utili e attendibili. Spieghiamo in modo semplice le cose principali da sapere riguardo a questo argomento.

Indice:

Diversi tipi di stretching

Prima di scendere nei dettagli su quali sono i tessuti che traggono benefici dallo stretching, vediamo quali sono le tipologie di stretching.

Lo stretching può essere diviso principalmente in 3 tipi:

  • Statico (passivo): attraverso l’ausilio di un’altra persona o di oggetti fissi, viene mantenuta una determinata posizione per diverso tempo, durante il quale si percepisce l’allungamento delle fibre muscolari, che man mano diventerà sempre meno “fastidioso”, grazie a un fenomeno che vedremo in seguito;
  • Dinamico (attivo): fa uso di movimenti dinamici, non di posizioni mantenute nel tempo, che portano le articolazioni a fine range di movimento (se la forza e la velocità con cui questo avviene sono elevate, si parla di stretching balistico, ma si tratta generalmente di allungamenti sconsigliati ai più, poiché applicano molta tensione a livello muscolare);
  • Facilitazioni Neuromuscolari Propriocettive (PNF): sfrutta fenomeni neurofisiologici e propriocettivi, combinando lo stretching passivo con quello attivo. Sarà quello meno approfondito, in quanto è necessaria la figura di un professionista sanitario per la sua esecuzione e non è quindi eseguibile in autonomia.

Un'ulteriore tipologia

Tuttavia, c’è un quarto tipo di stretching: lo stretching attivo statico, durante il quale il mantenimento di una posizione in allungamento non è dovuto a una forza esterna (che sia essa un muro, o le braccia del fisioterapista), ma è causato dalla contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che abbiamo intenzione di allungare. Il motivo per cui questo stretching non è compreso tra i 3 principali tipi di allungamento è che non è ben chiaro, in questo caso, il confine tra il rinforzo degli antagonisti e l’allungamento dei muscoli target (agonisti).

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IMPORTANTE

Il Fisiatra è il medico specialista in Medicina Fisica e Riabilitativa; è il principale attore del progetto riabilitativo individuale.

Prima di iniziare il programma fisioterapico post-intervento, è necessario effettuare una visita fisiatrica, propedeutica per valutare la perdita di funzione da parte del paziente e valutare le strategie più opportune per una efficace restitutio ad integrum (ovvero guarigione) del paziente.

Come agisce lo stretching sul muscolo?

Continua la lettura se vuoi capire se è utile fare stretching prima di fare sport o attività fisica.

Quando poniamo un muscolo in allungamento, andiamo a stirare tutte (o quasi tutte, a seconda del muscolo) le sue fibre muscolari.

I fusi neuromuscolari

All’interno del muscolo, oltre alle classiche fibre muscolari, sono presenti anche dei recettori che percepiscono il grado di allungamento muscolare e la sua sicurezza per l’organo stesso: i fusi neuromuscolari. Si tratta di organelli che attraverso le informazioni recepite durante l’allungamento muscolare, ci avvisano se quest’ultimo è confortevole o se è esagerato.

Il riflesso miotatico

Nel caso in cui, infatti, i fusi neuromuscolari vengano allungati bruscamente, essi percepiranno l’allungamento come pericoloso e daranno vita a uno dei riflessi più conosciuti: il riflesso miotatico.

Si tratta di un riflesso attraverso il quale l’informazione di allungamento viaggia fino al midollo e, senza venire processata a livello cerebrale, causa una risposta motoria caratterizzata sia dalla contrazione dei muscoli che sono stati allungati in modo brusco e pericoloso, che dal rilassamento dei loro antagonisti (che permette ai muscoli agonisti di contrarsi senza troppe resistenze).

Sistema muscolare e sistema nervoso

Sempre grazie all’interazione tra fusi neuromuscolari e midollo spinale, man mano che una posizione di allungamento muscolare viene mantenuta nel tempo, essa diventerà sempre più facile da tenere. Non solo, infatti ci sarà possibile allungare ulteriormente il muscolo a una lunghezza che inizialmente non eravamo in grado di raggiungere.

Anche questo fenomeno ha una spiegazione che risiede nella complessa interazione tra il sistema muscolare e il sistema nervoso: quando l’allungamento muscolare viene eseguito lentamente (senza provocare la reazione protettiva del riflesso miotatico), i fusi neuromuscolari si adattano al nuovo stato di allungamento delle fibre muscolari; grazie a questo fenomeno di assuefazione allo stimolo, il fuso neuromuscolare ci permetterà di stirare ulteriormente il tessuto muscolare, a patto che anche questo allungamento avvenga sempre in maniera lenta e controllata, in associazione con la respirazione.

Tessuti che traggono benefici

I tessuti che traggono benefici dallo stretching sono:

  • Il tessuto muscolare;
  • Il tessuto nervoso;
  • Il tessuto vascolare.

Sebbene lo stretching venga eseguito principalmente con lo scopo di allungare i muscoli, dalle ultime ricerche è stato dimostrato che questo possa essere sfruttato anche per le strutture nervose e per quelle vascolari.

Tessuto muscolare

Per quanto riguarda il tessuto muscolare, esso viene spesso allungato nella tipologia statica e passiva, con l’idea di prevenire infortuni e di prepararsi alla prestazione sportiva.

Nonostante questa sia la credenza comune dell’allungamento muscolare, più e più studi hanno dimostrato, in realtà, che lo stretching statico-passivo non porta a un miglioramento della prestazione muscolare, anzi, la peggiora! In particolare, riduce la capacità di salto, la velocità di sprint, la resistenza, la forza e la potenza muscolare [1].

Di conseguenza, è poco probabile che riduca il rischio di infortunio: paradossalmente, infatti, lo aumenta.

È utile fare stretching prima di fare sport o attività fisica?

Ritornando, quindi, alla domanda iniziale, ovvero, “è utile fare stretching prima di fare sport o attività fisica?”, la risposta è la seguente:

È sconsigliato eseguire uno stretching statico-passivo prima di intraprendere una prestazione atletica.

È consigliato, invece, eseguire l’allungamento di tipo dinamico-attivo, più con l’idea di preparare le articolazioni a dei movimenti completi e ampi, che con la pretesa di allungare il muscolo (che di lì a poco riceverà un’importante richiesta di produrre forza contrattile).

Tessuto nervoso

Riguardo, invece, il tessuto nervoso, studi di tipi diversi hanno dimostrato un’induzione della neurogenesi [2] (formazione di nuovo tessuto nervoso), un aumento della velocità di conduzione dell’impulso nervoso [3] e una riduzione della rigidità nervosa [4] in seguito all’allungamento di questi tessuti.

Poiché i nervi sono circondati da muscoli, l’allungamento di quest’ultimi provocherà un allungamento anche delle strutture nervose. Inoltre, delle particolari manovre, più specifiche per l’allungamento del tessuto nervoso, sono quelle della neurodinamica [5].

Tessuto vascolare

Infine, lo stretching risulta essere utile anche sul tessuto vascolare: durante lo stretching, infatti, stimolando il sistema nervoso simpatico, aumenterà la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, trasformando l’allungamento muscolare in una forma molto leggera di esercizio fisico, che sappiamo essere fortemente raccomandato nei pazienti con disturbi cardiovascolari.

Inoltre, una volta terminati gli esercizi di stretching, è stato dimostrato che si verifica:

  • un aumento dell’attività parasimpatica con coerente diminuzione dell’attività simpatica e conseguente miglioramento della variabilità della frequenza cardiaca (Heart Rate Variability, importante fattore nella predizione del rischio vascolare);
  • una vasodilatazione compensatoria, successiva alla temporanea ipossia indotta durante lo stretching, con abbinato aumento del flusso sanguigno;
  • una riduzione della rigidità arteriosa, probabilmente dovuta alla ridotta attività simpatica e a un aumento di elastina e collagene conseguente allo stimolo di trazione sulle arterie;
  • un aumento della funzione endoteliale, che sembrano essere strettamente legati all’aumentata produzione di ossido nitrico, un importante vasodilatatore prodotto dall’endotelio, la cui produzione è stimolata fino a un aumento del 20% in seguito a tensione meccanica [6].

Professionalità Polimedica

Affidandoti al team di professionisti Polimedica, verrai guidato verso il piano di trattamento e gli esercizi più consoni a te e alla tua condizione clinica, modificando ciò che è necessario dei protocolli guida, per garantirti un recupero che sia il più veloce possibile. Il tutto con una metodologia multidisciplinare in cui la collaborazione da parte di diverse figure professionali, assicura un approccio terapeutico completo e ultra specialistico.

Bibliografia di riferimento

[1] Peck, Evan MD; Chomko, Greg DPT; Gaz, Dan V. MS; Farrell, Ann M. MLS The Effects of Stretching on Performance, Current Sports Medicine Reports: May/June 2014 – Volume 13 – Issue 3 – p 179-185.
[2] Kristian Franze; The mechanical control of nervous system development. Development 1 August 2013; 140 (15): 3069–3077.  
[3] O’Toole M., Miller K.E. (2011) The role of stretching in slow axonal transport. Biophysical Journal 100, 351-360.
[4] Rugel C.L., Franz C.K., Lee S.S.M. (2020) Influence of limb position on assessment of nerve mechanical properties by using shear wave ultrasound elastography. Muscle Nerve 61, 616-622.
[5] Ewan Thomas, Marianna Bellafiore, Luca Petrigna, Antonio Paoli, Antonio Palma, Antonino Bianco. (2021) Peripheral Nerve Responses to Muscle Stretching: A Systematic Review. Journal of Sports Science and Medicine (20), 258 – 267.
[6] Kruse NT, Scheuermann BW. Cardiovascular Responses to Skeletal Muscle Stretching: “Stretching” the Truth or a New Exercise Paradigm for Cardiovascular Medicine? Sports Med. 2017 Dec;47(12):2507-2520.

Articolo realizzato con la supervisione del dott. Riccardo De Rosa

Medico chirurgo specialista in Medicina Fisica e Riabilitativa, con esperienze formative e professionali in Italia e all’estero.

Direttore Tecnico del Polo sanitario “La Filanda” di Sarno (SA) e consulente professionale del Centro “CE.FI.SA.”.

Foto dottor De Rosa Riccardo - fisiatra

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